Porady dotyczące treningów b

Quaresma

Najpierw napisze rozgrzewke
Musicie uważać podczas rozgrzewki!Ponieważ żle przeprowadzona może doprowadzić do wielu kontuzji(A chyba tego nie chcemy)Tutaj macie kilka wskazówek które pomogą wam bezpiecznie i efektywnie sie rozgrzać:
-Nigdy nie rozciągaj sie zanim nie rozgrzejesz ciała
-Każde ćwiczenie wykonuj powoli
-Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji,tak żeby nie powodować bólu
-Przetrzymaj każde napięcie mięśni przez 10-20 sekund,trzymając stabilnie ciało przez cały czas.Licz sekundy,nie zgaduj ile ich mineło
-Nie odskakuj przy nadciągnięciu mięśni
-Wydychaj powietrze,gdy zaczynasz ćwiczenie
-Nigdy nie napinaj sie do bólu
-Jeżeli jakiś rozciągnięty fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni,wróć do pozycji wyjściowej
-Ustal i konsekwentnie wykonuj program rozgrzewki.Stały zestaw ćwiczeń jest najlepszy dla twojego ciałai gwarantuje,że o niczym nie zapomnisz
-Rościągaj mięśnie przed i po ćwiczeniach
CHŁODZENIE:
Bardzo istotne jest też chłodzenie organizmu po każdym treningu i meczu.Piłka nożna to gra bardzo i zakończenie gry zejściem z boiska może być przyczyną wielu problemów:
-Nadmiat kwasu mlekowego w twoim ciele po wyczerpujących ćwiczeniach prowadzi do niepokoju i zaburzeń snu,a sen i odpoczynek są niezbędnie potrzebne do regeneracji organizmu:
-Toksyny nagromadzone w twoim organiżmie mogą prowadzić do sztywności:Pi bólu mięśni,ograniczając twoje możliwości nawet przez kilka dni
-Szybki spadek ćiśnienia,temperatury ciała i pulsu jest bardzo szkodliwy dla twojego zdrowia!! ZAWODNICY,KTÓRZY NIE CHŁODZĄ ORGANIZMU(tak samo jak ci,którzy sie nie rozgrzewają)SĄ BARDZIEJ NARAŻENI NA KONTUZJE I MNIEJ EFEKTYWNI FIZYCZNIE PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ.ICH KARIERA SPORTOWA JEST Z REGUŁY BARDZO KRÓTKA!!
ODPOCZYNEK
Zapewnij sobie spokojny sen w nocy,żeby następnego dnia twoje ciało bylo w pełni zregerowane.Zalecane jest siedem-osiem godzin snu,ale powninieneś spać tyle czasu,ile potrzebujesz
TRENING POZA SEZONEM(czyli tak jak teraz np w zime)
Treningi poza sezonem nie muszą być tak intensywne jak wtedy,gdy co tydzień rozgrywa sie mecz.Zauważysz ogromną różnice gdy rozpoczniesz treningi od nowego sezonu,posiadając jedynie podstwowy stopień sprawności.Dobrze jest gdy ciało może odpocząć od rygorów gry i cyklu,który obejmuje bieganie połączone z ciężką pracą i rozciągnaiem.Jest różnica pomiędzy przygotowaniem drużyny na pierwszy mecz sezonu a cwiczeniami dla zawodników rezerwowych.
Bieganie
Dla zawodników,którzy posiadają wysoki poziom sprawności,pięć kilometrów(co dwa,trzy dni)biegania powinno w zupełności wystarczyć do podtrzymywania formy poza sezonem.Jeśli biegasz dla podtrzymania sprawności,nie truchtaj,tylko biegaj,a 5 kilometrów jest optymalnym dystansem dla piłkarza,każdy inny zmniejsza siłę końeczną do grania w piłkę.
Bieg krótkodystansowy
Formę poza sezonem możesz podtrzymać także uprawiając biegi krótkodystansowe.Ich celem jest ustawienie odpowiedniej wytrwałości i sił.które będą wykorzystywane,gdy na nowo zostanie podjęty pełny trening.Żeby nie przetrenować ciała,biegi powinny być wykonane nie częściej niż dwa razy w tygodniu.Teraz napisze wam Program biegów krótkodystansowych program przygotowany jest dla osób którzy futbol traktują poważnie i mają więcej niż 18 lat!
Odległość Odpoczynek pomiędzy biegami
1 i 2 tydzień
10x12metrów 30 sekund
20x12metrów 40 sekund
30x8metrów 1 minuta
40x5metrów 1 minuta
50x30metrów
----------------------------------------------
Odległość 3 i 4 tydzień Odpoczynek pomiędzy biegami

10x18metrów 20 sekund
20x18metrów 30 sekund
30x12metrów 45 sekund
40x10metrów 1 minuta
50x6
--------------------------------------------------------------
Odległość 5 i 6 tydzień Odpoczynek pomiędzy biegami:)

10x20metrów 20 sekund
20x25metrów 30 sekund
30x18metrów 45 sekund
40x15metrów 1 minuta
50x10metrów

ODŻYWIANIE
Odżywcze przekąski:
Banany,Suszone owoce-morele,rodzynki,naleśniki,niskotłuszczone chrupki,napoje izotoniczne
Pokarmy zwierzęce-tych jak najwięcej!
Wołowina,cielęcina wiepszrowina-chude mięso
Chuda szynka i bekon,Drób,Ryby,Mleko ,Ser,jajka,jogurt(co do mleka nie reklamuje tu akcji Pij mleko będziesz wielki)
Własnej roboty napój z węglodowanami
50 gram glukozy lub cukru,szczypta soli na litr wody.
Pół litra niesłodzonego pomarańczowego lub grejpfrutowego soku (ja wole pomarańczowego),szczypta soli i pół litra wody
200 mililitrów wody sodowej i szczypta soli żeby razem z wodą uzyskać 1,3litra.Rób nowy napój codziennie,wylewaj niewykorzystany w danym dniu.Pamiętaj aby butelka zawsze była czysta.To bardzo ważne, żebyś nie pił nieświeżych napojów,zwłaszcza gdy jest ciepło.
ŻONGLOWANIE
Żonglowanie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem przedewszystkim poprawia waszą technike i pamowanie nad piłką
Źonglowanie jest ćwiczeniem uczącym,jak utrzymać piłke w powietrzu,używająć stóp,ud,głowy,klatki piersiowej i ramion.Dokładnie oznacza to,że musisz utrzymać piłke nad ziemią nie tracąc nad nią kontroli używając do tego głównie nóg,ale równie dobrze każdej innej części ciała oprucz rąk i dłoni.Dla tych którzy umieją już dobrze żąglować tak jak ja:Dbo mój rekord nie jest byle jaki(323kapeczek)możecie urozmaicać tą zabawe np:Najpierw stopa potem,kolanko,na główke i zrzucić z główki na klatke i z klatki na stope itp...
Dalekie wykopy(Szczególnie ćwiczenie polecam bramkarzą i obrońćą!)
Idzcie z kolegą na boisko albo na jakiś wolny plac i stańcie naprzeciwko siebie około 40 metrów zależy od wieku
BIEGANIE Z PIŁKĄ!
Jest oczywiste,że gdy biegniesz z piłką przy nodze stajesz sie bardziej pewny siebie.Najlepszym sposobem,żeby sie tego nauczyć,jest cwiczenie dryblingu.Możesz to robic podczas treningu z drużyną lub samodzielnie.Pownieneś po prostu biegać z piłką przy nodze,używając na zmiane wewnętrznej i zewnętrzne części stopy do kontrolowania piłki.Po pierwsze musisz patrzeć na piłkę,dopiero gdy nabierzesz pewności,możesz podnosić głowę żeby zobaczyć,do którego kolegi podać piłkę lub znależć sytucję strzelecką.Pownieneś także zmieniać prędkość biegu i kierunek poprzez popchnięcie piłki zewnętrzną stroną stopy w stronę,w którą biegniesz.Innymi słowy użyj zewnętrznej strony lewej stopy,kiedy ruszasz w lewo,a prawej-w prawo,następnie biegnij za piłką.Im więcej trenujesz,tym pewniej będziesz prowadził piłkę.JEDNYM SŁOWEM CHŁOPCY I DZIEWCZĘTA TRENING CZYNI MISTRZA!
~~~~~~~~~~~jutro jak będzie ktoś chętny to dam ćwiczenia dla bramkarzy ~~~~
Po pamiętam,że jest tu są jacyś bramkarze jeśli będziecie chcieli to napisze!ałć moje ręce;) Pamiętajcie
TRENING CZYNI MISTRZA!

ĆWICZENIE NA CELNOŚĆ
To najlepsza metoda ćwiczenia strzałów.Zaznacz cztery miejsca na ścianie.Narysuj bramkę(wymiary 2 metry wysokości,7 metrów długości),następnie narysuj cztery kółka każde o średnicy 60 centymetrów(ale możesz to zrobić na oko),po jednym w kazdym rogu bramki.To są najlepsze miejsca!do uderzenia piłką,ponieważ te części bramki są dla bramkarza najtrudniejsze do obrony.Ćwicz strzelanie w te punkty z odległości od 9 do 27 metrów-strzelaj zarówno wewnętrzną jak i zewnętrzną stroną stopy używaj też podbicia i boku stopy.Pownieneś ćwiczyć strzelanie obiema nogami,ponieważ możesz mieć okazję do oddania strzału słabszą nogą.Nawet zawodowi piłkarze nie trafiają do bramki,prubójąc strzelać mocniejszą nogą,gdy słabsza jest najlepiej ustawiona.Pamiętaj!Gdy strzelasz,głowę musisz mieć nadchyloną nad piłką.Pozwoli ci to na utrzymanie piłki w dole,natomiast jeśli nie odchylisz,piłka poleci wysoko nad poprzeczką.Co do szybkości już tam napisałem na górze tylko przeczytaj tam zrobiłem taką tabelke ! gdzieś tam pisze

WYŁAPYWANIE DOŚRODKOWAŃ!
To piszem...
Pewne wyjście z bramki i wyłapanie dośrodkowania na zatłoczonym polu karnym jest jedną z najważniejszych umiejęctoności bramkarskich.Zawodnik A podaje prostopadle w pole karne do samotnego bramkarza z okolic narożnika boiska.Bramkasz powinien stać plecami do bramki w odległości metra lub dwóch od linii.Decydującą rzeczą jest umiejętność złapania dośrodkowań najwyżej jak sie da.Poniważ w przeciwieństwie do atakujących może używać rąk,powinien wyskoczyć najwyżej ze wszystkich do piłki.Bramkarz poinien cały czas stać na palcach,a kiedy piłka zmierza w pole karne powinien wyjść z bramki,wykorzystując ten ruch do dobreo odbicia się do skoku.Musi nauczyć się atakować piłkę zdecydowanie wyciągać ręce,aby ją złapać,a następnie mocno przycisnąć do siebie.
TCHWYT W Gdy łapiesz piłkę z dośrodkowania z nad swojej głowy z sprzed twarz lub z boku,twoje ręce powinny być ułożone w litere W,aby mocno ją uchwycić. To zapeni silny chwyt i zabspieczy przed wypuszczeniem piłki z rąk. Jutro dodam jak wykonywać stale fragmenty gry i ćwiczeniaPozdro!

ruchtaj raz w tyg. ok 20-25min ,jeśli będziesz się czuł mocniejszy dodaj 5min.Co do szybkości:

Dzień 1

skipy- A,B,C,półskip 2x50m każdy + 4x50m na 80%możliwości szybkościowych.

Dzień 2

szybkość - odmierz odcinek 60m ,a wnim linie co 20m.Pierwsze 20m na 80-70% Twoich możliwości szybkościowych drugie 20m dajesz na maxa ,a ostatnie puszczasz nogi lużno i wrezultacie biegniesz z podobną prędkością co pierwsze 20m.Zrób tak 5-6 razy ,a na koniec 2x 80-100m luzno (na 50%)

Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzej się dobrze ,potruchtaj z 5-10min ,porościągaj się 10-15min szczególnie nogi.Pamiętaj też ,że w szybkości ważny jest brzuch i dolne partie pleców dlatego zrób czasem brzuszki i grzbiety.

1 i 2 dzień-Biegaj truchtem...2 kilometry
3i4dzień-biegnij 3 kilometry troche szybciej,,,
4,5,6 biegnij 5 kilometrów
6,7....biegaj ile możesz dopuki sie nie zmęczysz jesli sie zmęczysz ić do domq

WYGARNIANIE PIŁKI Z POWIERZA!
Doświadczeni zawodnicy nie upuszczają piłki na noge,żeby nią żonglować.
Oni obracają piłke nogą z góry na dół,a następnie ją zgarniają.To natychmiast podkręca piłke,ułatwiając panowanie nad nią.Nauczcie sie tego,jak tylko zaczniecie żonglować.Ja już to umie
---------------------------------------------------------------------------
GRA W GŁUPIEGO JASIA.
Gra w głupiego Jasia(dziadka)jest najlepszą drogą do wyćwiczenia przyjmowanie piłki,podawania pod presją oraz do ogulnego doskonalenia umiejętności i zwiększania czujności.To ćwiczenie jest dobre do robienia w początkowej fazie sesji treningowej jako wstępne ćwiczenie po rozgrzewce i rościąganiu(a nam trener każe grać dołem bo jak sie uniesie chociasz troche nad ziemią to odrazu do środkasie idzie)
A to ćwiczenie wykonuje sie tak:
Zawodnicy A,B,C i D stają w kółku dookoła gracze E.Podają do siebie nawzajem piłkę,prubując jednocześnie nie dopuścić do niej zawodnika E.Zawodnik E musi prubować osaczyć zawodnika i przechwycić piłkę.Gdy dotknie piłke zawodnik,który miał ją wcześniej,wchodzi do środka.
Ponieważ nikt nie chce być głupim Jasiem wszyscy prubują udowodnić,że ich przyjęcie jest dobre,a podania dokładne.U nas pod blokiem sie często o to biją
W grze może uczestniczyć dowolna ilość zawodników-gdy zwiększa sie liczba zawodników ćwiczenie można utrudnić zwiększając liczbę głupich Jasiów.

WYMIJANIE ZAWODNIKA

To ćwiczenie uczy zarówno dryblowania,jak również powstrzymywania rywala.Wykonywać je może zwodnik posiadający dużą sprawność fizyczną,gdyż wymaga ono nieustannego biegania.Czas trwania ćwiczenia wynosi nie wyżej niż 3 minuty.
Utwórzcie bosiko o wymiarach 18x18 metrów za pomocą znaczników(jeśli je macie,jeśli nie możecie je zastąpić kamieniami lub butelkami).
Wyznaczcie dwie bramki stawiając znaczniki w odstępie 2m.Zawodnik A zaczyna od swojej bramki z piłką przy nodze.Jego zadaniem jest minięcie dryblingiem zawodnika B i umieszczenie piłki pomiędzy znacznikami.Zawodnik B zaczyna od swojej bramki i musi prubować przejąć piłkę i strzelić gola dla siebie.

PIĄSTKOWANIE

Dwóch obrońców A i B,i dwóch napastników,C i D,ustawionych jest wokół krótkiego słupka.Zawodnik E wykonuje rzut rożny.Pownieważ bramkarz(F)nie może wybiec z bramki ,musi użyć rąk,aby dotknąć piłki jak najwyżej i jak najszybciej ją wypiąstkować.Bramkarz decyduje,czy piąstkować jedną czy dwiema rękami.Bespieczniejsze jest użycie obu rąk,gdyż masz kontakt z większą powierzchnią piłki,ale użycie jednej ręki zwiększa zasięg.

Postawa bramkarza Smile

1-zasada-piłka w polu bramkarskim zawsze jest bramakarza
2-gdy leci piłka po ziemi jedno koolanko do ziemi zeby przy chwyci nie doszło do ,,kanałka"
3-piłke zawsze sie wybija na boki,nie przed siebie
4-pilki lap w rece i do klatki,nie mozesz w trzymac w rekach bo ktos czy moze wybic w zamieszaniu a sedzia nie uzna faulu tylko gooola-a tego chyba nie chcemy??
5-Gdy spadamy na ziemie z pilką,jedna nogą zakrywamy piłke

Dobra teraz rzuty karne Smile

1-jesli zawodnik dobiega do pilki z prawej strony i stoi pod małym kontem będzie pewnie strzelał w twój lewy róg
2-jesli zawodnik dobiega do pilki z prawej strony i stoi pod duzym kontem bedzie strzelal w twoj prawy róg po ziemi
3-to samo dotyczy piłkarzy lewonożnych Smile tylko na odwrót
4-bramkarz pamieta że przed starzałem wybieramy sobie róg,nie w czasie strzału bo wtedy nasze szanse spadają o jakieś 50%
5-Na bramce stoimy skupieni i patrzymy na nasze ustawienie w bramce czy gdzieś nie ma luki
6-I najważniejsze....każdy bramkarz wie że bramkarz może obronić strzał ale strzelwec musi trafić gola!!

Te wszytkie rzeczy są na treningach wiec zapraszam do zapisu i naprzód!!

Jeżeli chodzi o celność strzałów z główki :
1.Żąglerka - staraj sie żąglować piłką w pojedynke jak największa ilość razy przy wiekszej wprawie co pewien czas podbijaj ją wysoko i staraj się ją przyjać na główkę (zejście niżej na kolanach w momencie zetkniecia piłki z głową) i kontynuuj żąglerke. Następnie staraj sie żąglowac z partnerem nastepnie w 3 ( można utrudnić grając na 2 kontakty).
2. Stajesz z kolegą na przeciwko siebie:
a) on rzuca ci piłkę (półświeca) a ty starasz się uderzyć ja z powietrza dokladnie do rak partnera po uderzeniu wycofujesz się i znowu nabiegasz (pamiętaj o prawidłowej pracy tułowia przy uderzeniu - odchylenie w tył a nastepnie w przód)
b) ćwiczący w pozycji siadu równoważnego a kolega rzyca mu raz za razem piłke na główke.
3. Ćwiczenie w trójce. Ustawiacie się w kształcie trójkata. Kolega rzuca ci piłke a ty z wyskoku uderzasz ja do kolegoi nr 3 nastepnie 3 rzuca ci piłke a ty uderzasz ja dokladnie do rak 1 (pamietaj o nabiegu.

Celność to jedno a znalezienie sie w dogodnej sytuacji to drugie - szukaj sobie miejsca na polu karnym, uciekaj obrońcy, zdecydowanie wchodź na piłkę im łatwiejsza bedziesz miał pozycje tym strzał będzie celniejszy.
"

Ale masz jeszcze ćwiczenia na mieśnie odpowiedzialne za temn rodzaj uderzenia.
1. Stajesz z kolegą w małej odległości od na przeciw siebie w wykroku piłka miedzy waszymi głowami i dociskacie piłkę ty pchajac w jego strone a on w twoja wytrzymujac jednorazowo ok. 10s (pamiętaj o rozgrzewce)
2. Leżysz na brzuchu i na raz łapiesz obydwiema rękami za staw skokowy na 2 i 3 pogłebiasz i na cztery wracasz do pozycji wyjściowej.

wachos - w odbiorze piłki jest bardzo ważne przewidywanie ruchu przeciwnika. Musisz wyczuć moment w którym przeciwnik straci na chwile kontrole nad piłką. Nie atakój "na raz" jeżeli jestes na przeciwko przeciwkika obniż środek cieżkości ciała i stań w wykroku tak aby łatwiej ci było wystartować, zmiecić pozycje. Nie bój sie gry ciałem, zastawienia piłki , wślizgu ( z tym to akurat ostrożnie). Gra ciałem z tym elemencie jest bardzo wazna poniewaz biegnac bark w bark z przeciwnikiem nad którym masz przewage sily mozesz mu odebrać piłke jak dziecku. Granie w obronie wymaga dużej zwrotności dlatego też potrenój :
zwrotność i zwinność:
- ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
- starty piecio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezeni tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
Umiejetnosć efektywnego odbierania piłki i gry w obronie (dotyczy napastników, pomocników, obrońców, bramkarza) udoskonala sie w meczach jak będziesz rutyniarzem to będziesz czyścił jak makelele i wzbudzał respekt jak Terry.

Są cztery rodzaje uderzenia noga : wewnetrznym podbicie, proste podbicie , zewnetrzna częścia stopy i sytuacyjne (pięta, czub buta itp). Mówiąc o technice uderzenia mam na myśli tzw. soczystośc uderzenia. Najsilniejsze uderzeniem jest strzał z prostego podbicia. Zewnetrzną i wewnetrzna częścia stopy nadajesz rotacje przy uderzeniu.
Wracajac do techniki, popatrzmy na takiego W. Snejdera z Ajaxu (nie wiem czy kojarzysz) jest to stosunkowo filigranowy zawodnik a strzał z lewej i prawej nogi ma potęrzny... pytanie dlaczego, a właśnie ze wzgledu na jego technike uderzenia. Możesz mieć skośne i proste brzycha jak "pudzian" a jeżeli odpowiednio nie ustawisz stopy i całego ciała to siła i celność uderzenia będzie odwrotnieproporcjonalna do siły jaka włorzysz w strzał.

A teraz pare ćwiczonek na technike (pamietaj - obciągnij stope, usztywnij staw skokowy i oczywiscie porzadna rozgrzewka bo o kontuzje nie trudno) :
1. w parach :
a)stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzyca ci piłke naprzemian na prawa i lewa stope na ty uderzasz na zmiane prostym i wewnetrzym podbiciem wprost w jego ręce.
b) 10m odstep - uderzasz z partnerem z piłke po ziemi dosyc mocno z pierwszej piłki naprzemiennie prawa i lewa nogą (ja wyznaje zasade ,że co dwie nogi to nie jedna )
c) 10m odstęp - uderzenie z półwoleja "dropsztyk" - trzymasz piłke w rece i opuszczasz sobie ja pod nogi i w momencie dodkniecia piłki z podłorzem zagrywasz do partnera (po ziemi, górna półgórna, górna) ze zmiana nogi of couse
2. Po prostu strzelaj...
Jeżeli masz kolege bramkarza oto ustaw go po między słupkami i uderzaj po zwodzie, z powietrza, z półwoleja, ze stojacej itp. Niech ci rzuci piłke na piers, udo, stope a ty po przyjeciu strzel mu zdejmujac pajenczynke i rozrywajac siatke )
Jerzeli potrenujesz i dopracujesz technike uderzenia to później wolne, rożne i karne (psychika) nie sprawia ci problemów. Jeżeli chcesz zagrać długa i dokładna piłke to najpierw zaobserwuj np. naszego Jerzego Dudka jak wybija piatke... A potem ćwicz przerzuty z kolegą ustawiajac sie w coraz większej odleglosci od siebie.

Są cztery rodzaje uderzenia noga : wewnetrznym podbicie, proste podbicie , zewnetrzna częścia stopy i sytuacyjne (pięta, czub buta itp). Mówiąc o technice uderzenia mam na myśli tzw. soczystośc uderzenia. Najsilniejsze uderzeniem jest strzał z prostego podbicia. Zewnetrzną i wewnetrzna częścia stopy nadajesz rotacje przy uderzeniu.
Wracajac do techniki, popatrzmy na takiego W. Snejdera z Ajaxu (nie wiem czy kojarzysz) jest to stosunkowo filigranowy zawodnik a strzał z lewej i prawej nogi ma potęrzny... pytanie dlaczego, a właśnie ze wzgledu na jego technike uderzenia. Możesz mieć skośne i proste brzycha jak "pudzian" a jeżeli odpowiednio nie ustawisz stopy i całego ciała to siła i celność uderzenia będzie odwrotnieproporcjonalna do siły jaka włorzysz w strzał.

A teraz pare ćwiczonek na technike (pamietaj - obciągnij stope, usztywnij staw skokowy i oczywiscie porzadna rozgrzewka bo o kontuzje nie trudno) :
1. w parach :
a)stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzyca ci piłke naprzemian na prawa i lewa stope na ty uderzasz na zmiane prostym i wewnetrzym podbiciem wprost w jego ręce.
b) 10m odstep - uderzasz z partnerem z piłke po ziemi dosyc mocno z pierwszej piłki naprzemiennie prawa i lewa nogą (ja wyznaje zasade ,że co dwie nogi to nie jedna )
c) 10m odstęp - uderzenie z półwoleja "dropsztyk" - trzymasz piłke w rece i opuszczasz sobie ja pod nogi i w momencie dodkniecia piłki z podłorzem zagrywasz do partnera (po ziemi, górna półgórna, górna) ze zmiana nogi of couse
2. Po prostu strzelaj...
Jeżeli masz kolege bramkarza oto ustaw go po między słupkami i uderzaj po zwodzie, z powietrza, z półwoleja, ze stojacej itp. Niech ci rzuci piłke na piers, udo, stope a ty po przyjeciu strzel mu zdejmujac pajenczynke i rozrywajac siatke )
Jerzeli potrenujesz i dopracujesz technike uderzenia to później wolne, rożne i karne (psychika) nie sprawia ci problemów. Jeżeli chcesz zagrać długa i dokładna piłke to najpierw zaobserwuj np. naszego Jerzego Dudka jak wybija piatke... A potem ćwicz przerzuty z kolegą ustawiajac sie w coraz większej odleglosci od siebie.

Bramkarz musi być zwinny, skoczny, i mieć refleks. Musisz popracowac nad ogólna sprawnością bo inaczej przy próbie interwencji możesz nabawić się kontuzji.
Ćw 1
w dwójkach - ty (bramkarz) siad płaski na przeciwko kolega w odległości ok 5m i gra ci coraz mocniejszą piłkę po ziemi na przemian na twoja prawą i lewą strone a ty po chwyceniu ją oburącz rzycasz mu do nóg.
Ćw 2
j/w tylko w pozycji kucznej a następnie na stojaco w półprzysiadzie.
Ćw 3
jak wyrzej tylko że kolega rzuca ci piłke na wysokości pasa na bok - później coraz wyrzsze.
Ćw
Ustaw sobie 4 piłki w kształcie kwadratu, ponumeruj je od 1-4, niech kolega mówi ci numer piłki a ty rzutem nakryj ją ciałem i szybko wstawaj i pędź do następnej wskazanej komendom piłki.

Rozgrzewke powinno się zacząć około 1h - 45 minut przed meczem ale tak długa rozgrzewka to w Polsce przeprowadzana jest chyba tylko w I lidze, przynajmniej wynika tak z moich obserwacji.
1.Najpierw powinno zacząć się od wolnego truchtu.
2. do truchtu dodajemy na początku wolne krążenia ramion, przekładanke, krok odstawno-dostawny, wieloskoki, skipingi ABC, itp.
3.później podzielcie się na dwie drużyny (najczęściej gracze defensywni na ofensywnych) i grajcie na 1/4 boiska na utrzymanie ( na 3,2,1 kontaktów)
4. Rozciąganie - myśle że tu na forum w dziale "sporty ogólnorozwojowe" znajdziesz całe garście ćwiczeń rozciągających.
5. patrz punkt 2 - to samo tylko że na maksymalnych obrotach
6. biegacie bez piłki na 1/4 boiska w luźnej rozsypce i na sygnał na bardzo szybkich obrotach wślizg, pad na pierś, wyskok do główki.
7. w dwujkach odstęp ok. 5m i w żywym tempie podajecie sobie z pierwszej piłki następnie w powietrzu.
8. Strzały na bramke - w dwujkach - po obiegu, po klepce, po prostopadłym podaniu
9. 5 metrowe starty z różnych pozycji, z truchtu

Tak to mniej więcej wyglada, rozgrzewka jest bardzo niedoceniana ale moze ci się uda namówić kolegów do rzetelnego przygotowania do meczu, powodzenia.

W piłce nożnej inaczej niż w sprintach np. na 100m bardziej liczy się przyspieszenie niż prętkość maksymalna. Oczywiście że musisz dysponować dobra wytrzymałośćą szybkościową lecz przyspieszenie stanowi klucz do sukcesy w pojedynkach na boisku. Aby poprawić przyspieszenie musisz:
1) od strony siłowej:
-popracować nad siłą mięśni dwógłowych (tylnia strona ud)
ćw. klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tuułw - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 - tygodniu możesz dokładać obciążenie (piłka lekarska, hantelka na karku)
-staw skokowy i łydki: wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
- mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
- no i oczywiście mięśnie tułwia - brzucha (proste, skośne)
2) od strony gibkościowej - rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie rozciągaj się codziennie:
3) od strony biegowej:
rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami tak dozować aby biec pełnym gazie. wypoczęciu.

Przykładowy tydzień:
Poniedziałek - pkt. 2 + pkt. 1 - odnowa biologiczna
Wtorek - pkt. 2
Środa - pkt. 3 + pkt. 2
Czwartek - pkt. 2 + pkt. 1
Piątek - pkt. 2
Sobota - pkt. 2 + pkt. 3
Niedziela - pkt . 2
Rób wszystkie ćwiczenia z danego punktu w seriach jakie są napisane w moim wcześniejszym wpisie. Żeby była jasność - pkt.1 siła, pkt.2 rozciąganie, pkt.3 sprinty i przyspieszenia. Nie zapominaj o odnowie biologicznej basen, masaż
Rozciągaj się przez ok 20-30 minut.
Jedz 1/2h przed treningiem banana. i 1/2 h po treningu. Oprócz tego dobrze jak w twojej diecie ziemniaki zastąpi ryż, kasza i makaron (węglowodany). Jako bardzo dobre źródło białka : tuńczyk, ser biały (chudy), piersi z kurczaka. Tłuszczem w twojej diecie: oliwa z oliwek. I oczywiście soki, warzywa owoce - obowiązkowo.